インターミッテントファスティング途中経過報告（開始から57日目）4.8㎏減
今日は
2018年12月7日から始めたインターミッテントファスティングの
途中経過を報告したいと思います。
インターミッテントファスティングはプチ断食のことで、いろいろなやり方があるのですが、私の場合は食事をとる時間を正午から午後8時までの間に制限するという方法をとりました。したがって、朝ごはんは、かれこれ57日間食べていません。
インターミッテントファイスティングの実践
①空腹感について
朝食を抜くので、正直空腹感は感じます。ただ、我慢しなければならないのは朝起きてから所詮、数時間で、一日中空腹感を我慢しなくていいので、なんとか耐えられます。空腹感も導入期の１週目はかなり感じますが、体がリズムになれれば、ある程度空腹感も落ち着いてきます。
➁空腹感の対処法
朝食が食べれないことによる空腹感への対処法としては、ブラックコーヒーを飲むことでかなり、軽減されます。私の場合は、出勤前にブラックコーヒーを１杯のみ、
昼食までの仕事中にさらに2杯コーヒーを飲みます。
コーヒーはかなり空腹感をやわらげてくれるので、空腹感を感じたらコーヒーを飲むようにしています。
インターミッテントファスティングの目的は、インスリンの分泌の抑制にあるので、できれば牛乳などは入れないほうがいいです。どうしてもきつい場合のみ、牛乳とラカントを入れて空腹をしのいだ場合もありました。
③空腹感の襲い方
自分の場合、起きてすぐが、最も強く空腹感を感じました。
朝食の代わりにコーヒーを飲んで、家を出て、通勤の電車内ではほぼ空腹感は消え去えるというサイクルができました。
なので、どうせこの空腹感はそのうち消えるしという感じで対処できるようになりました。
④朝食を食べないことによるメリット１（眠気について）
通勤時の電車の中での眠気がなくなりました。電車通勤の時間がある程度長いので、電車内ではいつも勉強や読書をしているのですが、朝食を食べていたころは、どうしても眠気が襲ってきて、眠ってしまうという現象に長年悩まされてきました。
朝食を食べなくなって一番体感があったのは、この眠気が一切なくなったことです。
眠気がなくなったことで、週明け月曜日の通勤時のけだるさから解放されました。
また、午前中に眠気がなくなるので、仕事への集中力がかなり向上しました。
週明け月曜日の眠気は、必要な睡眠（8時間睡眠）をとっても発生してしまうので発生するので、おそらく朝食が原因なのだと思います。
③朝食を食べないことによるメリット２（食事量）
朝食を食べない分、昼食と夕食をがっつり食べても、トータルカロリーが抑えられる。
例えば一日の摂取カロリーを1800kcalに抑えようとした場合、１食あたり900kcalも食べることができる。
１食900kcalって結構ボリュームある食事量です。例えばビックマック(524kcal)も余裕で食べれちゃう。空腹感を我慢するのは午前中だけなので、このメリットが一番でかいです。
ダイエットしているのにも関わらず、おなか一杯ご飯が食べれるというのが最大のメリットです。1,800kcalを三分割にすると一食当たり600kcalしか食べれないので、正直満腹にはならず、常に空腹感を感じていないといけません。
2食にすれば、空腹感を感じるのは午前中だけになります。この辺は、人それぞれの好みがあるかもしれませんが。
④朝食を食べないことによるメリット３（時間が節約できる）
朝食を食べなくていいということは当然その時間も必要ないわけで、その分時間に余裕ができます。朝はとにかく忙しい、朝食を食べなければ、そんなことに悩まされる必要もなくなるし、ぎりぎりまで睡眠時間をとることができるようになります。
⑤朝食を抜くとカタボリックになって筋肉が落ちるのではないかという疑問
実は、一番気になっていたのが、この点でした。やる前はかなり不安でしたが、自分の場合は、筋力が落ちるということは全くありませんでした。
むしろ、ベンチプレスは目標としていたマックス100㎏をあげることができましたし、スクワットの重量も伸びました。
ただ、一日、体重×2ｇのたんぱく質摂取は守れるようにマクロ栄養をについては気をつけていました。
インターミッテントファスティング応援グッズ
- ラカント コーヒーに入れて飲むと甘みが出て空腹感が軽減されます。甘いのにゼロカロリーという優れもの。お弁当の卵焼きに入れてたりとか、鳥そぼろにいれたりとかいろいろ使えますので、ダイエットの必需品です。
- コーヒー ブルックスコーヒーを職場で毎日のんでます。
体重の推移記録 （76.6㎏→71.9㎏ 4.7㎏減）
2018/12/7 76.6kg
2018/12/9 76.3kg
2018/12/10 75.9kg
2018/12/14 75.1kg
2018/12/15 75.3kg
2018/12/16 74.8kg
2018/12/18 74.8kg
2018/12/19 74.8kg
2018/12/20 74.9kg
2018/12/21 75.3kg
2018/12/22 74.6kg
2018/12/23 74.5kg
2018/12/24 74.8kg
2018/12/25 74.6kg
2018/12/26 74.8kg
2018/12/28 75.0kg
2018/12/29 74.2kg
2018/12/30 75.4kg
2018/12/31 75.0kg
2019/1/1 74.8kg
2019/1/2 74.8kg
2019/1/3 74.5kg
2019/1/4 74.8kg
2019/1/5 74.3kg
2019/1/6 74.5kg
2019/1/7 74.5kg
2019/1/8 74.1kg
2019/1/9 74.2kg
2019/1/10 73.9kg
2019/1/15 73.4kg
2019/1/16 73.9kg
2019/1/17 74.0kg
2019/1/19 74.3kg
2019/1/21 73.6kg
2019/1/22 73.1kg
2019/1/23 72.6kg
2019/1/24 72.1kg
2019/1/26 72.9kg
2019/1/27 73.1kg
2019/1/28 72.4kg
2019/1/29 72.3kg
2019/1/31 71.9kg
52019/1/17 74.0kg2019/1/15 73.9kg2019/1/9 74.2kg2452
インターミッテントファスティング（プチ断食）実践
こんばんわ。
ぽです。
寒いと食欲も自然と増えてくる今日この頃。
やばい。確実に太りすぎたので、減量を始めようと思います。
最近、『Intermittent fasting（インターミッテントファスティング）』なる言葉を聞きました。
インターミッテントファスティングとはいかに。英語だとわかりにくいのでひとつづつ訳してみると次の通り。
『intermittent』一時的に止まる、断続的な、間欠的な
『fasting』断食
つまり直訳すると『一時的な断食』という意味みたいですね。
糖質制限のように食べる内容について考える必要がないかわりに、食べる時間について考えようというものです。
やり方は３パターン
①１６時間の断食（リーンゲイン）
➁週に１日又は２日の完全な断食
③週に連続しない２日を５００から６００kcal以下で、残りの５日は普通に食べる
①の方法が最もシンプルで人気がある方法です。
このような食事のとり方は人類が進化してきた過程に合うものとなっているとのことです。
確かに、朝起きてすぐにご飯にありつける現代のような環境は人類の長い歴史の中ではきわめて稀の出来事といえます。
インターミッテントファスティングの効果
- 成長ホルモンにより、脂肪を減らして筋肉を増やすことができる。
- インスリンの感受性を高めて、脂肪燃焼を効率化する（インスリン抵抗性）
- 細胞の修復が進む
- 病気や長生きに関係する遺伝子の活性化
- 減量
- がんのリスクを減らすかもしれない
- 脳にいい
- アンチエイジング
インターミッテントファスティングが向かない人
- 女性は男性と異なり、血糖値のコントロールが悪くなる研究結果もあるので女性には向かない場合もある
- 摂食障害があった方
- 痩せすぎの方
- 糖尿病方
- 治療中の方
- 妊娠しようとしている方
- 無月経症の方
- 妊娠中または授乳中の方
インターミッテントファスティングのやり方
最後のとった夕食から１６時間は何も食べないようにするだけです。
すごい簡単。
ただ、一日の摂取カロリーは無制限にとることはできませんので注意です。
減量に必要なレベルの摂取カロリーに抑える必要があります。無制限に食べてしまうと当然ふとります。
夕方の８時に夕食を食べたとすると１６時間後の翌日の正午から午後８時までにすべての食事を終わらせます。
簡単な話、朝食を抜くだけです。朝食の代わりに水やコーヒーを飲みます。プロテインも飲みません。サプリメントも脂質性のものは避けます。
具体例（12/10）
AM 5:50 朝食：コーヒー
AM12:00 昼食：胸肉100ｇ、玄米100g 、ブロッコリー、その他調味料等
合計 445kcal
おやつ 飴２個 32kcal
ココア 57kcal
ミルクプロテイン 100kcal
PM 7:30 夕食 プロテイン
ミネストローネ
カジキマグロ
全卵２個
サラダ（アボカド入り）
合計 877kcal
一日合計のカロリー摂取量は1510kcal
たんぱく質摂取量は133g
目標のカロリー摂取量が1800kcalなのでややハイペースすぎました。
たんぱく質摂取量も150gを目標にしているのでやや足りません。
インターミッテントファスティングのメリット
- 朝ごはんをつくらなくていいので時間が節約できる。
これはかなりありがたい。人生の時間が伸びます。睡眠時間を短くするのではなくて朝起きる時間を遅くすることで一日を有効に使うことができます。
- 意外と空腹感がない
減量は空腹感との闘い。これにつきます。今までの炭水化物中心の生活のときのほうがむしろおなかがすいていましたが、インターミッテントファスティングを始めたところ空腹感がかなり軽減されました。朝ご飯にパンだけを食べて、お昼もサンドイッチ（糖質主体）という食事をしていたときは、夕食時に空腹のあまりドカ食いをするという生活を送っていいました。この負のサイクルから抜け出せたのはほんと感動しました。
- 朝ご飯食べたあとに頭がぼーっとしないので電車内で勉強が捗る。
いままで、糖質主体の朝ご飯（だいたいはパンとかでした）の場合は、朝ごはん食べると眠くなって通勤電車内は寝てしまっていましたが、インターミッテントファスティングを始めてからは頭がかなりしゃっきりしているので勉強が捗るようになりました。
とりあえず、１か月つづけて、何キロ減量できたか報告しようと思いますので、お楽しみにー！それでは。
＜参考＞
Apple Pencil 第２世代（２０１８）簡単レビュー
月曜日からやる気がでません。
ぽです。
iPad Pro 11インチの到着に遅れること数日、Apple からApple Pencil 第二世代が届いたので簡単にレビューしたいと思います。
外観はこんな感じ、まるいけど平らな部分があって転がらないようになっている。
iPad Proの側面にくっつくけるだけでペアリングと充電ができるようになりました。
これは、すごい便利だし、磁石がわりと強めなので側面から引っ張って取ろうとすると結構力がいります。
ただ、横から押す力には弱いので、横から押されると転がるように小さな力で取り外すことができるので、注意が必要かもしれません。
ダブルタップで消しゴムとペンの切り替えができる。
今回の世代から、ペンをもったまま人差し指でダブルタップするだけで、ペンの切り替えが簡単にできるようになりました、これは実際にやってみるとめちゃくちゃ便利です。
資料に直接手書きで注釈をつけて学習効率アップ
（字が下手ですみません）
Apple Pencil は絵が上手な人以外にも用途はあります。
特に勉強をするのに非常に有効だと思います。
資料をiScannerというアプリでスキャンして、GoodNotesで書き込みをして、ノートにまとめることで、持ち歩く書類を格段に減らそうと思います。
人それぞれ、利用方法があると思いますが、私の場合は、ほぼ勉強用に使用したいと思います。
ペンだけで１万円超えるので、正直高いと思いますが、、、
今後、もっと便利なApple Pencil 活用法を探していきたいと思います。
それでは。
ベンチプレス100kgへの道（5）Week2 ライトデー
こんばんわ。
ぽです。
今日はベンチプレスの日です。
Week 2 ライトデー（軽重量の日）です。
以前に策定した、
ベンチプレス強化プログラムに基づいたメニューで行いました。
本日のトレーニングメニュー
ベンチプレス
- ウォーミングアップ
20kg 15回
50kg 6回
- 本番セット
70kg 5回 × 4セット
（ストップアンドゴーでやりました。バーベルを下まで下ろして一旦止めて爆発的挙上する方法のことです）
20kg 10回 × 3セット
ショルダープレス
17.5㎏ 10回 × ３セット
アップライトロー
30㎏ 10回 × 3セット
サイドレイズ
12㎏ 10回 × 3セット
やっぱり、なんだか物足らない感じがします。
ここはぐっと我慢し、強化プログラムを信じて、しばらく続けてみようと思います。
確かに、このトレーニングメニューに変えてからは、トレーニングボリュームが少ないので、回復に要する時間がかなり少なくなりました。
1日のトレーニングボリュームが多かった時よりも、筋肉痛の完全回復に要する期間が約3日から2日に短くなりました。
それにより、今までは週1回のベンチプレスだったのが、週2回できるようになっているので、この強化プログラム狙いどおりになっています。
めざせベンチプレス100kg！
それでは。
【参考】
ベンチプレスを伸ばすテクニックストップアンドゴーとは？
飲み会は疲れる
こんばんわ。
一週間なんとか終わりました。
なんだか、最近週5日勤務が大変辛く感じています。
今週1度もジムに行けませんでした。
早く仕事辞めたいけど、わりと散財をしてしまっているので、まだまだ働かなくてはなりません。
しかし、社会人になるとどうしても避けられないのが飲み会です。
飲み会ってほんと疲れる。
上司にお酒を注ぎに行かなければならないし、普段話もしない同僚にくだらない話をし続けなければならないし。
そもそも、会話が続かないんですよね。何を話せばいいの？
自分が興味のある話をするだけだと、なんだか自分を見て見てみたいな感じで、自己中心的な振る舞いに見えるし。
相手に話の内容を合わせすぎると、大変、退屈でつまらないし。
会話の話題がなくなって突如訪れる虚空の時間が辛い。
あの瞬間は一体なんて呼ぶのがいいのだろうか。
私「そーですよねー。」
同僚「うんうん」
私「・・・・・」
同僚「・・・・・」
はぁ、興味のない人と長い時間話すのって疲れる。
職場の人に対しては多少なりとも気を使うので、
これまた、疲れる。
飲み会断ればいいじゃんってたしかに思います。
というかほとんどの場合は断っていますが、たまには100回に1回位は行かなければならないときもあります。
この1回だけでも疲れるんです。
大勢の人と話しすぎると、家に帰って1人でいてもなんだか心がざわざわして落ち着きません。
ひとりの時間って大事だなって思います。
ささくれ立った心を鎮める時間をとろう。
職場旅行とか飲み会を楽しむ事が出来る人が羨ましい。
社会不適合者の自分にはなかなか難しい。
毎日、顔を合わせる人とわざわざ旅行に行かなくてもいいんじゃないかとかおもっちゃう。
まあ、人それぞれ考えが違うので別にいいのですが。
わりと最近の若い世代は飲み会に頑として行かない人が増えてきたように感じます。
時代の移り変わりでしょうか。
自分で自分のことをめんどくさいやつだなと思いますが、なるべく心の平穏を保ちながら生きるように心がけようと思います。
もちろん、他人の心の平穏も尊重しながら。
人と話すのは好きだけど、他愛もない会話っていうのが苦手なんだよなー。
他愛もない会話を延々と続けられる会話術の勉強でもしてみよう。
結局は自分の能力が足りないから、人との他愛もない会話が苦痛と感じるのかもしれません。
ということで、今後は、会話術の勉強もしていきたいと思います。
それでは。
ベンチプレス100kgへの道（4）Week１ ヘビーデー
こんばんわ。
ぽです。
今日はベンチプレスの日です。
最近、定時で帰ることができず、なかなかジムに行くことができません。
前回のライトデーから中4日空けて、今日はヘビーデーです。
今日のトレーニングメニューは以下の通り。
ベンチプレス 75kg 6回 ✖️ 4セット
ダンベルフライ 20kg 7回数 ✖️ 2セット
で胸トレはおわり。前回に引き続き、回復を早くして、筋トレの頻度をふやすために、トレーニングボリュームをかなり少なくしています。
そのほかに肩トレもしました。
時間がなかったのでジャイアントセットでやりました。
アップライトローイング 20kg
バーベルショルダープレス 17kg
サイドレイズ 12kg
を各10回くらいを２セット。
もっとやりたかったのですが、時間がなかったのでかなり少なめになりました。
正直、筋肉痛に全くならなかったので、物足りなかったですね。
全体を通して物足らなさがありますが、一回のトレーニングボリュームを減らす代わりにトレーニング頻度を増やすことで結果としてはトレーニングボリュームは変わらないようにしたいと思います。
トレーニングボリュームは重量✖️回数で計算できますが、1日でこなすトレーニングボリュームを減らしても頻度を増やすことで最終的には同じ量のトレーニングボリュームを確保することができるという理論に基づいています。
自分の場合、一部位あたりのトレーニング頻度は週一回しかできませんでした。なぜなら、一部位あたりに1時間半くらいをかけてトレーニングをしており、1日でやる部位はひとつ部位だけとしていました。
（腕は別の部位と一緒にやることもありますが）。
これからは、1日にやる一つの部位のトレーニングボリュームを減らして、1日に2部位をトレーニングするようにしたいと思います。
胸と肩
背中と腕
脚
この3つを週2回せるように。
しかし、重大なことに気づきましたが、これを週2回、回そうとすると、ジムに行くのが週6回になります。
いや、さすがに仕事もあるので無理ですわ。
ジムに行けるのは多くて4回なのでトレーニングを2つに分ける必要があります。
胸と肩と腕
背中と脚
この組み合わせなら週4回のジムで一部位を週2回の頻度でトレーニングできます。
実際は週4回もいけないと思いますが、これをベースにしながらトレーニングを頑張ろう。
えいえいおーーー。
今日は木曜日なので明日行けば終わり。あと1日ガンバロー。
この記事は、電車内でiPad Pro 11インチで書きました。
キーボードめっちゃ疲れる。ないよりはあったほうがいいけど、うん、めっちゃ疲れる。
それでは。
iPad Pro 11インチ 64GB（セルラーモデル）レビュー
iPad Pro 2018 11インチ届きましたーーーーー！！！！
今日届いたの以下の３点！！
11インチiPad Pro用Smart Keyboard Folio - 日本語
iPad Pro 11インチ 2018年モデル 保護フィルム リアルガラス 0.33mm TB-A18MFLGG(TBA18MFLGG)
Apple Pencil は11月7日に遅れて届く予定です。
まずは、iPad本体から。
細くなったベゼル部分
おーベゼルレスー！！
画面が大きく感じます。
ただ、ベゼル部分は実際見ると意外と太いです。
iPhone Xsのベゼルレスに見慣れているので、太く感じるだけだと思います。
逆にこれくらいのベゼルがないと誤動作してしまうのでこれが限界かもしれません。
種類が少ない中選んだ保護フィルムはこれ
Amazonでいろんな種類売っているのですが、あまりに安いのは不安だったので、エレコムのガラスフィルムにしました。
気になるサイズ感はというと、正直、画面サイズにきっちりというわけはなく上下左右に２.５ミリくらいのスキマができてしまいます。
気になる人はまず安い保護フィルムを買っておいて、品数が安定してから高いガラスフィルムを買うほうがいいようです。
焦って3,000円以上するガラスフィルム購入してしまったのは失敗でした。
11インチiPad Pro用Smart Keyboard Folioは結構重くて分厚い！
今回のiPad Proはかなり薄型化されたのですが、これを付けると結構、分厚くて重くなっちゃうので、手軽さが売りのiPadの良さが少し失われる気がします。
正直キーボードを使う作業であれば、今使っている、Surface Laptopで十分かなと思いました。
うん、勢いで買っちゃいましたなこれは。これ買うならこの分容量を６４ＧＢでなくて２５６GBにすればよかったかなと後悔しています。
６４GBモデルだと実際の容量はどれくらいなの？
６４GB中すでに７GBはシステム予約で使用されてしまっているので、実際に使える容量は５７GBからになると思います。
ゲームなどをガンガン入れて使いたい人はやはり２５６GBのほうにすべきかもしれません。
うん。後悔。
iCloudである程度、容量を節約できますがやはりローカル環境にデータがあるほうが何かと便利です。
サクサク動く
実はiPad を買うのは初代iPad以来なので、マスクタスキングがサクサク動くのには感動しました、確かに９２％のノートパソコンより速い嘘では内容です。
気持ちいー！
いろいろためしてみよう。
結論
ドコドコドコドコドコドドドン！！！
買ってよかった！
