地方公務員早期リタイアへの道

地方の役人が日々思うこと感じることを記録するブログ。

ベンチプレス100kgへの道(4)Week1 ヘビーデー

f:id:ponpon2012:20181108202933p:imageこんばんわ。

ぽです。

 

 

今日はベンチプレスの日です。

 

最近、定時で帰ることができず、なかなかジムに行くことができません。

 

前回のライトデーから中4日空けて、今日はヘビーデーです。

 

今日のトレーニングメニューは以下の通り。

 

ベンチプレス 75kg 6回 ✖️ 4セット

ダンベルフライ 20kg 7回数 ✖️ 2セット

 

で胸トレはおわり。前回に引き続き、回復を早くして、筋トレの頻度をふやすために、トレーニングボリュームをかなり少なくしています。

 

そのほかに肩トレもしました。

時間がなかったのでジャイアントセットでやりました。

 

アップライトローイング 20kg

バーベルショルダープレス 17kg

サイドレイズ 12kg

を各10回くらいを2セット。

 

もっとやりたかったのですが、時間がなかったのでかなり少なめになりました。

正直、筋肉痛に全くならなかったので、物足りなかったですね。

 

全体を通して物足らなさがありますが、一回のトレーニングボリュームを減らす代わりにトレーニング頻度を増やすことで結果としてはトレーニングボリュームは変わらないようにしたいと思います。

 

レーニングボリュームは重量✖️回数で計算できますが、1日でこなすトレーニングボリュームを減らしても頻度を増やすことで最終的には同じ量のトレーニングボリュームを確保することができるという理論に基づいています。

 

自分の場合、一部位あたりのトレーニング頻度は週一回しかできませんでした。なぜなら、一部位あたりに1時間半くらいをかけてトレーニングをしており、1日でやる部位はひとつ部位だけとしていました。

(腕は別の部位と一緒にやることもありますが)。

 

これからは、1日にやる一つの部位のトレーニングボリュームを減らして、1日に2部位をトレーニングするようにしたいと思います。

 

胸と肩

 

背中と腕

 

 

この3つを週2回せるように。

 

しかし、重大なことに気づきましたが、これを週2回、回そうとすると、ジムに行くのが週6回になります。

 

いや、さすがに仕事もあるので無理ですわ。

 

ジムに行けるのは多くて4回なのでトレーニングを2つに分ける必要があります。

 

胸と肩と腕

 

背中と脚

 

この組み合わせなら週4回のジムで一部位を週2回の頻度でトレーニングできます。

 

 

実際は週4回もいけないと思いますが、これをベースにしながらトレーニングを頑張ろう。

 

えいえいおーーー。

 

 

今日は木曜日なので明日行けば終わり。あと1日ガンバロー。

 

 

 

 

 

この記事は、電車内でiPad Pro 11インチで書きました。

 

キーボードめっちゃ疲れる。ないよりはあったほうがいいけど、うん、めっちゃ疲れる。

 

それでは。