地方公務員早期リタイアへの道

地方の役人が日々思うこと感じることを記録するブログ。

インターミッテントファスティング(プチ断食)実践

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こんばんわ。

 

ぽです。

寒いと食欲も自然と増えてくる今日この頃。

 

やばい。確実に太りすぎたので、減量を始めようと思います。

 

最近、『Intermittent fasting(インターミッテントファスティング』なる言葉を聞きました。

 

インターミッテントファスティングとはいかに。英語だとわかりにくいのでひとつづつ訳してみると次の通り。

 

『intermittent』一時的に止まる、断続的な、間欠的な

 

『fasting』断食

 

つまり直訳すると『一時的な断食』という意味みたいですね。

 

糖質制限のように食べる内容について考える必要がないかわりに、食べる時間について考えようというものです。

 

やり方は3パターン

①16時間の断食(リーンゲイン)

➁週に1日又は2日の完全な断食

③週に連続しない2日を500から600kcal以下で、残りの5日は普通に食べる

 

①の方法が最もシンプルで人気がある方法です。

 

このような食事のとり方は人類が進化してきた過程に合うものとなっているとのことです。

 

確かに、朝起きてすぐにご飯にありつける現代のような環境は人類の長い歴史の中ではきわめて稀の出来事といえます。

 

インターミッテントファスティングの効果

  1. 成長ホルモンにより、脂肪を減らして筋肉を増やすことができる。
  2. インスリンの感受性を高めて、脂肪燃焼を効率化する(インスリン抵抗性)
  3. 細胞の修復が進む
  4. 病気や長生きに関係する遺伝子の活性化
  5. 減量
  6. がんのリスクを減らすかもしれない
  7. 脳にいい
  8. アンチエイジング

 

インターミッテントファスティングが向かない人

  1. 女性は男性と異なり、血糖値のコントロールが悪くなる研究結果もあるので女性には向かない場合もある
  2. 摂食障害があった方
  3. 痩せすぎの方
  4. 糖尿病方
  5. 治療中の方
  6. 妊娠しようとしている方
  7. 無月経症の方
  8. 妊娠中または授乳中の方

 

インターミッテントファスティングのやり方

最後のとった夕食から16時間は何も食べないようにするだけです。

 

すごい簡単。

 

ただ、一日の摂取カロリーは無制限にとることはできませんので注意です。

 

減量に必要なレベルの摂取カロリーに抑える必要があります。無制限に食べてしまうと当然ふとります。

 

 

夕方の8時に夕食を食べたとすると16時間後の翌日の正午から午後8時までにすべての食事を終わらせます。

 

簡単な話、朝食を抜くだけです。朝食の代わりに水やコーヒーを飲みます。プロテインも飲みません。サプリメントも脂質性のものは避けます。

 

具体例(12/10)

AM 5:50 朝食:コーヒー 

AM12:00 昼食:胸肉100g、玄米100g 、ブロッコリー、その他調味料等

    合計 445kcal

 

おやつ 飴2個 32kcal

            ココア  57kcal

     ミルクプロテイン 100kcal

 

PM 7:30 夕食 プロテイン

       ミネストローネ

       カジキマグロ

       全卵2個

       サラダ(アボカド入り)

   合計  877kcal

 

 

一日合計のカロリー摂取量は1510kcal

たんぱく質摂取量は133g

 

目標のカロリー摂取量が1800kcalなのでややハイペースすぎました。

たんぱく質摂取量も150gを目標にしているのでやや足りません。

 

インターミッテントファスティングのメリット

  • 朝ごはんをつくらなくていいので時間が節約できる。

   これはかなりありがたい。人生の時間が伸びます。睡眠時間を短くするのではなくて朝起きる時間を遅くすることで一日を有効に使うことができます。

 

  • 意外と空腹感がない

減量は空腹感との闘い。これにつきます。今までの炭水化物中心の生活のときのほうがむしろおなかがすいていましたが、インターミッテントファスティングを始めたところ空腹感がかなり軽減されました。朝ご飯にパンだけを食べて、お昼もサンドイッチ(糖質主体)という食事をしていたときは、夕食時に空腹のあまりドカ食いをするという生活を送っていいました。この負のサイクルから抜け出せたのはほんと感動しました。

 

  • 朝ご飯食べたあとに頭がぼーっとしないので電車内で勉強が捗る。

いままで、糖質主体の朝ご飯(だいたいはパンとかでした)の場合は、朝ごはん食べると眠くなって通勤電車内は寝てしまっていましたが、インターミッテントファスティングを始めてからは頭がかなりしゃっきりしているので勉強が捗るようになりました。

 

 

とりあえず、1か月つづけて、何キロ減量できたか報告しようと思いますので、お楽しみにー!それでは。

 

<参考>

www.healthline.com