ケトジェニックダイエット(糖質制限)の方法について
減量を開始してから約2か月以上たったところですが、ここにきてかなりの停滞期に陥りました。
減量をしているとどうしても体がカロリー制限になれてしまい、さらにカロリーを制限しないと体重が減らないという負のスパイラルに陥りました。
当然、これ以上はカロリーを落とすのはきついので、落とさずじっと我慢していましたが、やはり、体重が全く落ちなくなりました。
今までやってきたダイエットは朝食を抜いて一日の摂取カロリーを1,500kcalに抑えるというものでした。
計算上は必要カロリー2,000kcalに対して摂取カロリーが1,500kcalなので一日500kcalの収支がマイナスとなります。
脂肪が1㎏で約7000kcalだとすると14日で1kgの脂肪が落ちる計算です。
最初は、ぐんぐん体重が落ちていたのですが、1か月たったころから、体重の減少がストップしてしまいました。
ここにきて、今までやってきた朝食抜きのカロリー制限から、ガラッと減量方法を変えたいと思います。
ケトジェニックダイエット
うん、糖質制限ダイエットを始めました。
ケトジェニックダイエットの方法
①摂取カロリーは体重を維持できる数値で設定
自分の場合は2,000kcal
➁摂取カロリーの割合を決める
たんぱく質30% 150g (たんぱく質は体重×2g~2.3g)
脂質60% 1200kcal 133g
炭水化物10% 200kcal 50g
・ケルセチンを食後 500㎎ × 3食
・アルギニンを食後 3g × 3食
・αリポ酸を食後 300㎎ × 3食
・EPA+DHAを2000㎎(魚食べる日は取らない)
→糖質制限するとインスリンでないので直接筋肥大に作用するEPA
・BCAA 5gを4回
→めんどくさくて取ってない
・脂質が多いのでビタミンEを取る目的でミックスナッツを少々
サプリメントでもオッケー
もちろんサプリメントはすべてご存知iherbで購入しました。
食事例について
ある日の一日 トータルカロリー 1875kcal(目標よりやや少なめ)
炭水化物38g 脂質119g たんぱく質150g
朝食 豚バラ 90g
卵 2個
牛乳 90ml コーヒーに入れて
昼食 胸肉 160g
卵 3個
ハンバーグ 80g
夕食 胸肉 160g
サラダ
アボカド 半分
ポトフ
だいたいこんな感じのもの食べてます。たまにプロテインにMCTオイルを10g入れて飲んだりもしてます。
ケトジェニックダイエットの体感について
- 空腹感を感じなくなる
カロリー制限していた時よりも、摂取カロリー自体は増えているのに、空腹感を感じなくなりました。糖質を取らないことによって、食後の血糖値に上下がなくなったことが原因だと思います。当然、食後の眠気も一切ありません。カロリー制限時に一番きつかったのが、空腹感かもしれないことに逆に気づきました。
- 停滞期から脱することができた
1か月近く停滞していた体重がなんと4日で約1.4㎏落ちました。おそらく脂肪が減ったのではなく肝臓や筋肉中のグリコーゲンがなくなったことで、水分も減り体重が減ったのだと思います。とはいえ、ウエストが1㎝減ったのでうれしいことには違いない。
- 食べられるものを選ぶのが結構大変
だいたいの食べ物って、糖質が入っているので、食材選びが大変。自然と高たんぱく食になってしまいます。肉かチーズか卵、これが主要な食事になります。
ケトジェニックダイエットにも停滞期がくる
当然ですが、ケトジェニックダイエット自体にも停滞期がくるので、チートも挟んでいきたい思います。さっそく5日目の明日はチートしようと思います(本当はしたくないけど事情があって)。
夏はもう目の前!!
まだ間に合う!!