地方公務員早期リタイアへの道

地方の役人が日々思うこと感じることを記録するブログ。

血圧の下げ方

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先日、健康診断に行くと、血圧が140でした。

実は、毎年、健康診断のたびに血圧を測るのですが、だいたい140から130くらいで推移してます。

 

不安で血圧計と買って自宅で測ると120台だったので、安心していましたが、最近は130台が平均になってしまいました。

 

今までは、年齢が20代だったので、あまり気にしていませんでしたが、30歳も過ぎると、血圧が高いままなのはやはり不安です。

 

病院で降圧剤をもらうほどでもないような気がするので栄養学的な観点から対処してみようと思います。つまり、サプリメントの摂取によって血圧を下げられるか。

 

実際に効果が出るか実験してみたいと思います。

 

血圧を下げるのに効果あるサプリメント

マグネシウム

タウリン

クリルオイル(EPA)

 

とりあえず、この3つのサプリメントを取ってみようと思います。

すべてアイハーブで買いました。

 

マグネシウムは場合によって浸透圧性の下痢を引き起こすことがあるようですが、自分の場合は大丈夫でした。

どうしても、おなかが緩くなる場合は、エプソムソルトという形で皮膚からマグネシウムを摂取する方法もあります。

 

 ウェイトトレーニングはどうしても血圧があがってしまうので、血管に負担がかかってしまいます。

 

『人は血管とともに老いる』ともいうので血管は大事にしていきたいと思います。

 

 

睡眠時間を短くする方法

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睡眠、生きていくうえで必要不可欠なものです。

睡眠にかける時間は標準的には7から8時間くらいだと思いますが、

睡眠は個人差が大きく、人によっては4時間程度の睡眠でも十分という人がいます。

 

自分の場合は、まさに標準的な人間で、睡眠時間が7.5時間とらないと調子がわるくなってしまいます。

 

調子が悪いというのは、睡眠時間が7時間を切ると、日中に極度の眠気に襲われ、作業効率が下がります。また、睡眠時間が減ることで目の疲れが抜けずに、頭痛や肩こりが発生します。

 

どうにか、睡眠時間を減らして、使える時間を増やすことができないかという悩みをもちつづけてきました。

 

実際のところ、7.5時間睡眠を確保するには気象が午前6時なので午後10:30には床に就かなければなりません。自宅につくのが平均午後7:00だとすると平日に確保できる余暇の時間はほとんどなく、毎日、仕事に行って寝るだけの生活になってしまっています。

 

この生活を何とかしたい。世の中にある短眠法が実際に有効なのか実験をしてみようと思います。

 

普段、トレーニング方法などの参考にさせていただいている山本義徳先生がツイッターで短眠法の本に触れていたのをきっかけに興味を持ち、参考にした短眠法の本がこの2冊です。

 

できる人は超短眠!』←短眠法が書いてあるのはこちらです。

睡眠の常識はウソだらけ Forest2545新書』←具体的な短眠法は書いてないです。めちゃくちゃ簡単に言うと、こちらの本は睡眠に関する研究は、あまり進んでおらず常識にとらわれる必要はないってことがかいてあります。

著者の堀大輔氏は1日45分の睡眠という超短眠を実現している方のようです。

 

で、じゃあ実際のところどのように短眠を実現すればいいのか。

 具体的な方法

  • 二度寝スヌーズ機能の禁止
  • 睡眠を記録する
  • 起床時間を固定する
  • 一日一回はパワーナップ(短い昼寝)する
  • 寝る前にストレッチ
  • 週に1,2回であれば長時間睡眠してもいい

 

正直、これだけかって思いました。いや、要は体を慣れさせるだけなのではないか。

基本的には、パワーナップと睡魔への対処法が主な実践方法です。

 

また、睡魔が来た場合にどうすれば、睡魔が発生しないのかを考えることで、睡魔自身の発生を抑制するという考え方のようです。

 

つまり、人間が眠いと思うのは必要だから眠いと思うのではないのだから、睡魔は避けられるといった考え方でしょうか。

 

そんなこんなで実践してみます。

 

まずは今日から、睡眠時間を6時間にして記録をつけようと思います。

 

それでは。

 

 

 

ケトジェニックダイエット(糖質制限)の方法について

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減量を開始してから約2か月以上たったところですが、ここにきてかなりの停滞期に陥りました。

 

減量をしているとどうしても体がカロリー制限になれてしまい、さらにカロリーを制限しないと体重が減らないという負のスパイラルに陥りました。

 

当然、これ以上はカロリーを落とすのはきついので、落とさずじっと我慢していましたが、やはり、体重が全く落ちなくなりました。

 

今までやってきたダイエットは朝食を抜いて一日の摂取カロリーを1,500kcalに抑えるというものでした。

 

計算上は必要カロリー2,000kcalに対して摂取カロリーが1,500kcalなので一日500kcalの収支がマイナスとなります。

 

脂肪が1㎏で約7000kcalだとすると14日で1kgの脂肪が落ちる計算です。

 

最初は、ぐんぐん体重が落ちていたのですが、1か月たったころから、体重の減少がストップしてしまいました。

 

ここにきて、今までやってきた朝食抜きのカロリー制限から、ガラッと減量方法を変えたいと思います。

 

ケトジェニックダイエット

 

うん、糖質制限ダイエットを始めました。

 

ケトジェニックダイエットの方法

①摂取カロリーは体重を維持できる数値で設定

 自分の場合は2,000kcal

➁摂取カロリーの割合を決める

 たんぱく質30%  150g (たんぱく質は体重×2g~2.3g)

 脂質60% 1200kcal 133g

 炭水化物10% 200kcal 50g

③いち早くケトーシスに移行するためのサプリメントを摂取

 ・ケルセチンを食後 500㎎ × 3食

 ・アルギニンを食後 3g × 3食

 ・αリポ酸を食後 300㎎ × 3食

 ・EPA+DHAを2000㎎(魚食べる日は取らない)

  →糖質制限するとインスリンでないので直接筋肥大に作用するEPA

 ・BCAA  5gを4回

  →めんどくさくて取ってない

   ロイシンがインスリンの分泌を促しケトーシス移行に有効

 ・脂質が多いのでビタミンEを取る目的でミックスナッツを少々

      サプリメントでもオッケー

 

  もちろんサプリメントはすべてご存知iherbで購入しました。

 

食事例について

ある日の一日 トータルカロリー 1875kcal(目標よりやや少なめ)

炭水化物38g 脂質119g  たんぱく質150g

朝食 豚バラ 90g

   卵 2個

   牛乳 90ml コーヒーに入れて

昼食 胸肉 160g

          卵 3個

   ハンバーグ 80g

   ブロッコリー

夕食 胸肉 160g

   サラダ 

   アボカド 半分

   ポトフ

 

だいたいこんな感じのもの食べてます。たまにプロテインMCTオイルを10g入れて飲んだりもしてます。

 

 

ケトジェニックダイエットの体感について

  • 空腹感を感じなくなる

カロリー制限していた時よりも、摂取カロリー自体は増えているのに、空腹感を感じなくなりました。糖質を取らないことによって、食後の血糖値に上下がなくなったことが原因だと思います。当然、食後の眠気も一切ありません。カロリー制限時に一番きつかったのが、空腹感かもしれないことに逆に気づきました。

 

  • 停滞期から脱することができた

1か月近く停滞していた体重がなんと4日で約1.4㎏落ちました。おそらく脂肪が減ったのではなく肝臓や筋肉中のグリコーゲンがなくなったことで、水分も減り体重が減ったのだと思います。とはいえ、ウエストが1㎝減ったのでうれしいことには違いない。

 

  • 食べられるものを選ぶのが結構大変

だいたいの食べ物って、糖質が入っているので、食材選びが大変。自然と高たんぱく食になってしまいます。肉かチーズか卵、これが主要な食事になります。

 

ケトジェニックダイエットにも停滞期がくる

 当然ですが、ケトジェニックダイエット自体にも停滞期がくるので、チートも挟んでいきたい思います。さっそく5日目の明日はチートしようと思います(本当はしたくないけど事情があって)。

 

夏はもう目の前!!

 

まだ間に合う!!

 

 

 

ダイエットの停滞期の正体

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いよいよ花粉が飛び始める時期になってきました。

春を感じます。夏はすぐそば。

ダイエット!!

 

それはそうと。インターミッテントファスティングを始めてから約2か月近くたっていますが、最近かなり体重減少が停滞気味です。

 

人間の体にはホメオスタシスという働きがあり、カロリー制限をすると代謝が落ちて消費カロリーが減ることで、今までの摂取カロリーでは減量が進まなくなってきます。

 

なぜ、カロリー制限をすると活動量(必要なエネルギー)は変わらないにもかかわらず代謝(消費カロリー)が落ちるのか?

 

そもそも、人間の活動にはATP(エネルギー)が必要ですが、カロリー制限をしたところで、活動量は変わらないので基本的には消費されるATP(エネルギー)も変わらないはず。

 

代謝が落ちる原因はATP(エネルギー)を作るときにできる無駄がなくなるから

 

人間の体温維持には熱を発生させる必要があります。

 

これには

①ふるえ熱産生

➁非ふるえ熱産生

があります。

 

非ふるえ熱産生は

酸化的リン酸化の過程において、脱共役によりATP合成に使われるはずのエネルギーを熱にすることで、本来はATPになるエネルギーが熱になってしまう


ものです。

 

簡単にいうと、活動に必要なエネルギーにならずに、熱になってしまう。

 

カロリー制限をするとこの脱共役が減り、活動に必要なATPの合成が効率的に行えるようになります。

 

つまり、摂取カロリーが変わらないのに、より少ないカロリーで活動に必要なエネルギーを作ることできるということ。消費するカロリーが減ってしまうのです。それによって、摂取カロリーが変わらないのに痩せないという結果になります。

 

停滞期を打破するには?

チートで代謝をあげるのがよさそうです。ずーとカロリー制限をしているより、チートを挟んだほうが減量には効果的との研究もあるようです。

 

で、チートの方法はどんなのがあるか?

 

①2週間ごとにカロリー制限と体重が増えないレベルのカロリー制限(普段の)と交互に繰り返す方法

この場合、ダイエットの期間が長くなる傾向にあります。

 

➁5日はカロリー制限をして、2日は体重が増えない程度のカロリー制限(普段の食事)

この場合、期間が短いの気軽にできそうです。平日はカロリー制限するけど土日は外食できるようにするとかもいいかもしれません。

 

 

ということで、人体は奥深い。

そんな私は、停滞期打破のための秘策、ケトジェニックダイエットを実施しようと思います。

 

やせろー。

 

 

記載の内容に正確では情報もあるかもしれませんのでご了承ください。

 

 

 

 

 

 

 

減量にお勧めのサプリメントレビュー

2月中旬となり、春が目の前に迫ってきている今日この頃、

夏までには何とか減量を終えたい。

 

インターミッテントファスティング実施中の私ですが、

減量中に摂取したサプリメントを紹介したいと思います。

 

減量時は藁にもすがる思いでいろいろな商品に手を出してしまいますが、

自分なりに効果があったと思うものを紹介したいと思います。

 

そもそもなぜ、減量時にサプリメントを摂取するのか?

 

減量は摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで、体内の脂肪をエネルギーとして利用することにより、体脂肪を減らすことが目的です。消費カロリーのほうが多いということは空腹感を多少なりとも感じることは避けられません(カロリー制限ではなくケトジェニックダイエットの場合、空腹感をほぼ感じないこともあるようですが)。

 

大きく分けてこの2点が目的となります。

①脂肪燃料を助ける

➁空腹感をすこしでも緩和する

 

減量サポートサプリメントには大きく分けて2種類ある

スティミュラントタイプ(刺激物入り)とスティミュラントフリータイプ(刺激物なし)があります。

 

スティミュラントタイプは唐辛子エキス(カプサイシン)やカフェインなどが入っている場合があり、人によっては、胃が荒れたり、体質により合わないことや、長期服用がお勧めできません。

 

そのため、私は今回の減量では、スティミュラントフリータイプのものを使用しています。

 

 

実際に私が使っている減量サポートサプリメント

 

まずスティミュラントフリータイプのもの。

  • EVLution NutritionのLean Mode

 

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jp.iherb.com

 

iherbでいつも買っています。今飲んでるのが、3本目になります。

主な成分は次の通りです。

 

①ガルシニア・カンボジア抽出物(標準60%HCA)(果実皮) 500 mg 

効果:肝臓でのグリコーゲン合成を促進され、血糖値が一定に保たれるので空腹感を感じにくくする。

 

➁グリーンコーヒー豆エキス 500 mg 

効果:脂肪の吸収を抑える


③CLA(共役リノール酸) 500 mg 

効果:LPL(リポタンパクリパーゼ)活性を抑えて体脂肪の合成を減らし、HSL(ホルモン感受性リパーゼ)活性を高めて体脂肪の分解を促進します。


④アセチル-L-カルニチン 500 mg 

効果:ファットバーナーサプリメントの定番であるカルニチンです。ミトコンドリアへ輸送する際に必要になります。脂肪酸はそのままではミトコンドリアに入れないので、まずCoAとくっついてアシルCoAになり、これがカルニチンとくっつき、アシルカルニチンになりミトコンドリア内に入ることができます。ややこしいけど重要。


⑤緑茶葉エキス(標準60%EGCG) 250 mg 

効果:クソ高いトクホお茶にに入っている奴と同じです。

 

 

で、実際のところ効果があったのか❔

 

 栄養ってホント人それぞれ、体質があるのであうあわないがあることを前提にしてほしいのですが、私の場合はすごい体感がありました。

 私の場合の摂取方法はまず朝に3カプセルと夕食の30分前に3カプセルとコップ1杯の麦茶というものです。

 効果として感じたのが、特に夕食の場合は(そもそも朝はご飯を食べてない)空腹感が消えて、食べる量が明らかに減りました。食べたいのに食べられないみたいな感じです。

 朝食抜きで、昼食も低カロリーメニューなので、夕食時はかなりおなかが空くのですが、食事量を抑えることに成功しました。これは、人によって効果を感じない人もいるのかもしれませんが、私の場合は体感できました。

 脂肪燃焼効果については正直よくわからないというのが実感です。ただ、今回の減量を通して、筋力を全く落とすことなく減量ができているなーとは思っています。

 

 

つぎに、たまーに運動前に使ってるスティミュラントタイプのサプリメントはこれ!

 

  • ファインラボのファイナルバーン

 

  このサプリメントはめちゃくちゃ体感があります。むしろ、これ体感がない人いないでしょ。なんといってもこのサプリメントの特徴としては、唐辛子の粉末です。

 飲んでしばらくすると体がかなりポカポカして発汗がやばいです。唐辛子のカプサイシンはアドレナリンの分泌を促すことで、HSL(ホルモン感受性リパーゼ)を活性化し脂肪分解を促します。

 脂肪分解が進んで、脂肪酸が最終的には、ミトコンドリアでエネルギーとしてしようされなくては意味がないので、これを飲んで脂肪分解を促進して、運動により燃やすというのには非常に最適となっているサプリメントです。

 デメリットとしては、胃が弱い人には向きません。また、常用には向かないと思いますので、ジムでの有酸素前に飲むなどスポット的にしようするといいと思います。

 あと、個人的には、においがあまり好きじゃないかもしれません。

 辛い物たべると、うんちするときお尻痛くなりませんか?それもデメリットの一つかもしれません笑

 

以上、使っているサプリメント紹介でした。

まだまだ勉強不足なので不正確な情報等あるかもしれませんので、ごめんなさい。

 

 

 

 

 

 

ベンチプレス100㎏チャレンジの結果

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ベンチプレスの100㎏を目指すべくライトデーヘビーデー法に基づいた

強化プログラムを8週間にわたり実施してきました。

 

ponpon2012.hatenadiary.jp

 

結果として、ベンチプレス100㎏を上げることができるようになったか?

強化プログラムの10週目で100㎏に挑戦したところ

何とか100㎏を1回だけ上げることに成功しました

 

強化プログラム実施前の90㎏が最大だったのですが、強化プログラムにより

10㎏も記録を伸ばすことに成功しました

 

強化プログラム(ライトデー&ヘビーデー法)をやってみて思ったこと

  • セット数が少なくて物足りない気がする

  例えばweek1のライトデーは5回4セットだけです。実際にやってみると

  かなり物足りない感じがしました。追い込めば追い込むほどいいわけではないので

  あくまでプログラムに沿ったセット数をこなすことを心掛けました。ライトデー

  の場合は、補助種目としてダンベインクラインフライとディップスをやりまし

  た。

  • プログラムの終盤のヘビーデーでプログラム通りの回数こなせない場合がある

  プログラムの後半になってくると、プログラムで決められた回数をこなせない場合

  がありました。プログラムでは3回のところ2回しか上げられなかったことも。

  私の場合、少し、ずるをして、その週のプログラムをもう一週間やりました。

  これについては、あまり気にせずやれる回数だけやればいいらしいです。

 

  • 追い込みすぎないのでひどい筋肉痛がこない

  やはり、筋トレをしていると、よかれと思ってつい追い込みすぎてしましますが、

  今回のプログラムではそれがなかったです。翌日にひどい筋肉痛を経験することが

  ほとんどなかったです。

 

  • 1週間に2回のトレーニングなので頻度多いけど1回のボリュームは少ない

   プログラム導入により1回あたりの胸のトレーニング時間がかなり少なくなり

   ました。

 

次の目標110㎏に向けて

 今回100㎏の目標を達成できたので、次なる目標110㎏へ向けてweek1からプログラム

 を再開しました。山本義徳氏の本によるとプログラム終了後は軽い重量でマシントレ

 ーニング(チェストプレスなど)などによって回復期を3週間ほど設けるといいとの

 ことです。

 

100㎏達成して

筋トレを始めた人なら誰しもベンチプレス100㎏を目標にするような気がします。

100㎏達成したところですが、ジムに行くと140㎏くらい上げている人もいるので、追いつけるように頑張りたいと思います。

 

 

〔参考文献〕

3回くらい読み直してます。

 

インターミッテントファスティング途中経過報告(開始から57日目)4.8㎏減

 

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今日は

2018年12月7日から始めたインターミッテントファスティング

途中経過を報告したいと思います。

 

インターミッテントファスティングはプチ断食のことで、いろいろなやり方があるのですが、私の場合は食事をとる時間を正午から午後8時までの間に制限するという方法をとりました。したがって、朝ごはんは、かれこれ57日間食べていません。

ponpon2012.hatenadiary.jp

 

インターミッテントファイスティングの実践

①空腹感について

 朝食を抜くので、正直空腹感は感じます。ただ、我慢しなければならないのは朝起きてから所詮、数時間で、一日中空腹感を我慢しなくていいので、なんとか耐えられます。空腹感も導入期の1週目はかなり感じますが、体がリズムになれれば、ある程度空腹感も落ち着いてきます。

 

➁空腹感の対処法

 朝食が食べれないことによる空腹感への対処法としては、ブラックコーヒーを飲むことでかなり、軽減されます。私の場合は、出勤前にブラックコーヒーを1杯のみ、

昼食までの仕事中にさらに2杯コーヒーを飲みます。

 コーヒーはかなり空腹感をやわらげてくれるので、空腹感を感じたらコーヒーを飲むようにしています。

 インターミッテントファスティングの目的は、インスリンの分泌の抑制にあるので、できれば牛乳などは入れないほうがいいです。どうしてもきつい場合のみ、牛乳とラカントを入れて空腹をしのいだ場合もありました。

 

③空腹感の襲い方

 自分の場合、起きてすぐが、最も強く空腹感を感じました。

 朝食の代わりにコーヒーを飲んで、家を出て、通勤の電車内ではほぼ空腹感は消え去えるというサイクルができました。

 なので、どうせこの空腹感はそのうち消えるしという感じで対処できるようになりました。

 

④朝食を食べないことによるメリット1(眠気について)

 通勤時の電車の中での眠気がなくなりました。電車通勤の時間がある程度長いので、電車内ではいつも勉強や読書をしているのですが、朝食を食べていたころは、どうしても眠気が襲ってきて、眠ってしまうという現象に長年悩まされてきました。

 朝食を食べなくなって一番体感があったのは、この眠気が一切なくなったことです。

眠気がなくなったことで、週明け月曜日の通勤時のけだるさから解放されました。

 また、午前中に眠気がなくなるので、仕事への集中力がかなり向上しました。

 週明け月曜日の眠気は、必要な睡眠(8時間睡眠)をとっても発生してしまうので発生するので、おそらく朝食が原因なのだと思います。

 

③朝食を食べないことによるメリット2(食事量)

 朝食を食べない分、昼食と夕食をがっつり食べても、トータルカロリーが抑えられる

 例えば一日の摂取カロリーを1800kcalに抑えようとした場合、1食あたり900kcalも食べることができる。

 1食900kcalって結構ボリュームある食事量です。例えばビックマック(524kcal)も余裕で食べれちゃう。空腹感を我慢するのは午前中だけなので、このメリットが一番でかいです。

 ダイエットしているのにも関わらず、おなか一杯ご飯が食べれるというのが最大のメリットです。1,800kcalを三分割にすると一食当たり600kcalしか食べれないので、正直満腹にはならず、常に空腹感を感じていないといけません。

 2食にすれば、空腹感を感じるのは午前中だけになります。この辺は、人それぞれの好みがあるかもしれませんが。

 

④朝食を食べないことによるメリット3(時間が節約できる)

 朝食を食べなくていいということは当然その時間も必要ないわけで、その分時間に余裕ができます。朝はとにかく忙しい、朝食を食べなければ、そんなことに悩まされる必要もなくなるし、ぎりぎりまで睡眠時間をとることができるようになります。

 

⑤朝食を抜くとカタボリックになって筋肉が落ちるのではないかという疑問

 実は、一番気になっていたのが、この点でした。やる前はかなり不安でしたが、自分の場合は、筋力が落ちるということは全くありませんでした。

 むしろ、ベンチプレスは目標としていたマックス100㎏をあげることができましたし、スクワットの重量も伸びました。

 ただ、一日、体重×2gのたんぱく質摂取は守れるようにマクロ栄養をについては気をつけていました。

 

インターミッテントファスティング応援グッズ

  • ラカント コーヒーに入れて飲むと甘みが出て空腹感が軽減されます。甘いのにゼロカロリーという優れもの。お弁当の卵焼きに入れてたりとか、鳥そぼろにいれたりとかいろいろ使えますので、ダイエットの必需品です。
  • コーヒー ブルックスコーヒーを職場で毎日のんでます。

 

体重の推移記録 (76.6㎏→71.9㎏ 4.7㎏減)

2018/12/7     76.6kg

2018/12/9     76.3kg

2018/12/10   75.9kg

2018/12/14   75.1kg

2018/12/15   75.3kg

2018/12/16   74.8kg

2018/12/18   74.8kg

2018/12/19   74.8kg

2018/12/20   74.9kg

2018/12/21   75.3kg

2018/12/22   74.6kg

2018/12/23   74.5kg

2018/12/24   74.8kg

2018/12/25   74.6kg

2018/12/26   74.8kg

2018/12/28   75.0kg

2018/12/29   74.2kg

2018/12/30   75.4kg

2018/12/31   75.0kg

2019/1/1       74.8kg

2019/1/2       74.8kg

2019/1/3       74.5kg

2019/1/4       74.8kg

2019/1/5       74.3kg

2019/1/6       74.5kg

2019/1/7       74.5kg

2019/1/8       74.1kg

2019/1/9       74.2kg

2019/1/10     73.9kg

2019/1/15     73.4kg

2019/1/16     73.9kg

2019/1/17     74.0kg

2019/1/19     74.3kg

2019/1/21     73.6kg

2019/1/22     73.1kg

2019/1/23     72.6kg

2019/1/24     72.1kg

2019/1/26     72.9kg

2019/1/27     73.1kg

2019/1/28     72.4kg

2019/1/29     72.3kg

2019/1/31     71.9kg

52019/1/17     74.0kg2019/1/15     73.9kg2019/1/9       74.2kg2452