地方公務員早期リタイアへの道

地方の役人が日々思うこと感じることを記録するブログ。

インターミッテントファスティング(プチ断食)実践

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こんばんわ。

 

ぽです。

寒いと食欲も自然と増えてくる今日この頃。

 

やばい。確実に太りすぎたので、減量を始めようと思います。

 

最近、『Intermittent fasting(インターミッテントファスティング』なる言葉を聞きました。

 

インターミッテントファスティングとはいかに。英語だとわかりにくいのでひとつづつ訳してみると次の通り。

 

『intermittent』一時的に止まる、断続的な、間欠的な

 

『fasting』断食

 

つまり直訳すると『一時的な断食』という意味みたいですね。

 

糖質制限のように食べる内容について考える必要がないかわりに、食べる時間について考えようというものです。

 

やり方は3パターン

①16時間の断食(リーンゲイン)

➁週に1日又は2日の完全な断食

③週に連続しない2日を500から600kcal以下で、残りの5日は普通に食べる

 

①の方法が最もシンプルで人気がある方法です。

 

このような食事のとり方は人類が進化してきた過程に合うものとなっているとのことです。

 

確かに、朝起きてすぐにご飯にありつける現代のような環境は人類の長い歴史の中ではきわめて稀の出来事といえます。

 

インターミッテントファスティングの効果

  1. 成長ホルモンにより、脂肪を減らして筋肉を増やすことができる。
  2. インスリンの感受性を高めて、脂肪燃焼を効率化する(インスリン抵抗性)
  3. 細胞の修復が進む
  4. 病気や長生きに関係する遺伝子の活性化
  5. 減量
  6. がんのリスクを減らすかもしれない
  7. 脳にいい
  8. アンチエイジング

 

インターミッテントファスティングが向かない人

  1. 女性は男性と異なり、血糖値のコントロールが悪くなる研究結果もあるので女性には向かない場合もある
  2. 摂食障害があった方
  3. 痩せすぎの方
  4. 糖尿病方
  5. 治療中の方
  6. 妊娠しようとしている方
  7. 無月経症の方
  8. 妊娠中または授乳中の方

 

インターミッテントファスティングのやり方

最後のとった夕食から16時間は何も食べないようにするだけです。

 

すごい簡単。

 

ただ、一日の摂取カロリーは無制限にとることはできませんので注意です。

 

減量に必要なレベルの摂取カロリーに抑える必要があります。無制限に食べてしまうと当然ふとります。

 

 

夕方の8時に夕食を食べたとすると16時間後の翌日の正午から午後8時までにすべての食事を終わらせます。

 

簡単な話、朝食を抜くだけです。朝食の代わりに水やコーヒーを飲みます。プロテインも飲みません。サプリメントも脂質性のものは避けます。

 

具体例(12/10)

AM 5:50 朝食:コーヒー 

AM12:00 昼食:胸肉100g、玄米100g 、ブロッコリー、その他調味料等

    合計 445kcal

 

おやつ 飴2個 32kcal

            ココア  57kcal

     ミルクプロテイン 100kcal

 

PM 7:30 夕食 プロテイン

       ミネストローネ

       カジキマグロ

       全卵2個

       サラダ(アボカド入り)

   合計  877kcal

 

 

一日合計のカロリー摂取量は1510kcal

たんぱく質摂取量は133g

 

目標のカロリー摂取量が1800kcalなのでややハイペースすぎました。

たんぱく質摂取量も150gを目標にしているのでやや足りません。

 

インターミッテントファスティングのメリット

  • 朝ごはんをつくらなくていいので時間が節約できる。

   これはかなりありがたい。人生の時間が伸びます。睡眠時間を短くするのではなくて朝起きる時間を遅くすることで一日を有効に使うことができます。

 

  • 意外と空腹感がない

減量は空腹感との闘い。これにつきます。今までの炭水化物中心の生活のときのほうがむしろおなかがすいていましたが、インターミッテントファスティングを始めたところ空腹感がかなり軽減されました。朝ご飯にパンだけを食べて、お昼もサンドイッチ(糖質主体)という食事をしていたときは、夕食時に空腹のあまりドカ食いをするという生活を送っていいました。この負のサイクルから抜け出せたのはほんと感動しました。

 

  • 朝ご飯食べたあとに頭がぼーっとしないので電車内で勉強が捗る。

いままで、糖質主体の朝ご飯(だいたいはパンとかでした)の場合は、朝ごはん食べると眠くなって通勤電車内は寝てしまっていましたが、インターミッテントファスティングを始めてからは頭がかなりしゃっきりしているので勉強が捗るようになりました。

 

 

とりあえず、1か月つづけて、何キロ減量できたか報告しようと思いますので、お楽しみにー!それでは。

 

<参考>

www.healthline.com

 

 

 

Apple Pencil 第2世代(2018)簡単レビュー

 

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月曜日からやる気がでません。

ぽです。

 

iPad Pro 11インチの到着に遅れること数日、Apple からApple Pencil 第二世代が届いたので簡単にレビューしたいと思います。

 

 

外観はこんな感じ、まるいけど平らな部分があって転がらないようになっている。

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iPad Proの側面にくっつくけるだけでペアリングと充電ができるようになりました。

 

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これは、すごい便利だし、磁石がわりと強めなので側面から引っ張って取ろうとすると結構力がいります。

 

ただ、横から押す力には弱いので、横から押されると転がるように小さな力で取り外すことができるので、注意が必要かもしれません。

 

 

ダブルタップで消しゴムとペンの切り替えができる。

今回の世代から、ペンをもったまま人差し指でダブルタップするだけで、ペンの切り替えが簡単にできるようになりました、これは実際にやってみるとめちゃくちゃ便利です。

 

 

資料に直接手書きで注釈をつけて学習効率アップ

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(字が下手ですみません)

 

Apple Pencil は絵が上手な人以外にも用途はあります。

 

特に勉強をするのに非常に有効だと思います。

 

資料をiScannerというアプリでスキャンして、GoodNotesで書き込みをして、ノートにまとめることで、持ち歩く書類を格段に減らそうと思います。

 

GoodNotes 4

GoodNotes 4

  • Time Base Technology Limited
  • 仕事効率化
  • ¥960

 

人それぞれ、利用方法があると思いますが、私の場合は、ほぼ勉強用に使用したいと思います。

 

ペンだけで1万円超えるので、正直高いと思いますが、、、

 

 

今後、もっと便利なApple Pencil 活用法を探していきたいと思います。

 

 

それでは。

ベンチプレス100kgへの道(5)Week2 ライトデー

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こんばんわ。

ぽです。

 

今日はベンチプレスの日です。

 

Week 2 ライトデー(軽重量の日)です。

以前に策定した、

ベンチプレス強化プログラムに基づいたメニューで行いました。

 

ponpon2012.hatenadiary.jp

 

本日のトレーニングメニュー

 

ベンチプレス

 

  • ウォーミングアップ

   20kg 15回

   50kg 6回

 

  • 本番セット

   70kg 5回 ×  4セット

 

(ストップアンドゴーでやりました。バーベルを下まで下ろして一旦止めて爆発的挙上する方法のことです)

 

www.dnszone.jp

 

インクラインダンベルフライ

 

  20kg 10回  × 3セット

 

ショルダープレス

  17.5㎏ 10回 × 3セット

 

アップライトロー

  30㎏ 10回 × 3セット

 

サイドレイズ

  12㎏ 10回 × 3セット

 

やっぱり、なんだか物足らない感じがします。

ここはぐっと我慢し、強化プログラムを信じて、しばらく続けてみようと思います。

 

確かに、このトレーニングメニューに変えてからは、トレーニングボリュームが少ないので、回復に要する時間がかなり少なくなりました

 

1日のトレーニングボリュームが多かった時よりも、筋肉痛の完全回復に要する期間が約3日から2日に短くなりました。

 

それにより、今までは週1回のベンチプレスだったのが、週2回できるようになっているので、この強化プログラム狙いどおりになっています。

 

めざせベンチプレス100kg!

 

それでは。

 

 

【参考】

 

ベンチプレスを伸ばすテクニックストップアンドゴーとは?

 

飲み会は疲れる

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こんばんわ。

 

一週間なんとか終わりました。

 

なんだか、最近週5日勤務が大変辛く感じています。

 

今週1度もジムに行けませんでした。

 

早く仕事辞めたいけど、わりと散財をしてしまっているので、まだまだ働かなくてはなりません。

 

しかし、社会人になるとどうしても避けられないのが飲み会です。

 

飲み会ってほんと疲れる。

 

上司にお酒を注ぎに行かなければならないし、普段話もしない同僚にくだらない話をし続けなければならないし。

 

そもそも、会話が続かないんですよね。何を話せばいいの?

 

自分が興味のある話をするだけだと、なんだか自分を見て見てみたいな感じで、自己中心的な振る舞いに見えるし。

 

相手に話の内容を合わせすぎると、大変、退屈でつまらないし。

 

会話の話題がなくなって突如訪れる虚空の時間が辛い。

 

あの瞬間は一体なんて呼ぶのがいいのだろうか。

 

私「そーですよねー。」

同僚「うんうん」

私「・・・・・」

同僚「・・・・・」

 

はぁ、興味のない人と長い時間話すのって疲れる。

 

職場の人に対しては多少なりとも気を使うので、

これまた、疲れる。

 

飲み会断ればいいじゃんってたしかに思います。

 

というかほとんどの場合は断っていますが、たまには100回に1回位は行かなければならないときもあります。

 

この1回だけでも疲れるんです。

 

大勢の人と話しすぎると、家に帰って1人でいてもなんだか心がざわざわして落ち着きません。

 

 

ひとりの時間って大事だなって思います。

 

ささくれ立った心を鎮める時間をとろう。

 

職場旅行とか飲み会を楽しむ事が出来る人が羨ましい。

 

社会不適合者の自分にはなかなか難しい。

 

毎日、顔を合わせる人とわざわざ旅行に行かなくてもいいんじゃないかとかおもっちゃう。

 

まあ、人それぞれ考えが違うので別にいいのですが。

 

わりと最近の若い世代は飲み会に頑として行かない人が増えてきたように感じます。

 

時代の移り変わりでしょうか。

 

自分で自分のことをめんどくさいやつだなと思いますが、なるべく心の平穏を保ちながら生きるように心がけようと思います。

 

もちろん、他人の心の平穏も尊重しながら。

 

人と話すのは好きだけど、他愛もない会話っていうのが苦手なんだよなー。

 

他愛もない会話を延々と続けられる会話術の勉強でもしてみよう。

 

結局は自分の能力が足りないから、人との他愛もない会話が苦痛と感じるのかもしれません。

 

ということで、今後は、会話術の勉強もしていきたいと思います。

 

それでは。

ベンチプレス100kgへの道(4)Week1 ヘビーデー

f:id:ponpon2012:20181108202933p:imageこんばんわ。

ぽです。

 

 

今日はベンチプレスの日です。

 

最近、定時で帰ることができず、なかなかジムに行くことができません。

 

前回のライトデーから中4日空けて、今日はヘビーデーです。

 

今日のトレーニングメニューは以下の通り。

 

ベンチプレス 75kg 6回 ✖️ 4セット

ダンベルフライ 20kg 7回数 ✖️ 2セット

 

で胸トレはおわり。前回に引き続き、回復を早くして、筋トレの頻度をふやすために、トレーニングボリュームをかなり少なくしています。

 

そのほかに肩トレもしました。

時間がなかったのでジャイアントセットでやりました。

 

アップライトローイング 20kg

バーベルショルダープレス 17kg

サイドレイズ 12kg

を各10回くらいを2セット。

 

もっとやりたかったのですが、時間がなかったのでかなり少なめになりました。

正直、筋肉痛に全くならなかったので、物足りなかったですね。

 

全体を通して物足らなさがありますが、一回のトレーニングボリュームを減らす代わりにトレーニング頻度を増やすことで結果としてはトレーニングボリュームは変わらないようにしたいと思います。

 

レーニングボリュームは重量✖️回数で計算できますが、1日でこなすトレーニングボリュームを減らしても頻度を増やすことで最終的には同じ量のトレーニングボリュームを確保することができるという理論に基づいています。

 

自分の場合、一部位あたりのトレーニング頻度は週一回しかできませんでした。なぜなら、一部位あたりに1時間半くらいをかけてトレーニングをしており、1日でやる部位はひとつ部位だけとしていました。

(腕は別の部位と一緒にやることもありますが)。

 

これからは、1日にやる一つの部位のトレーニングボリュームを減らして、1日に2部位をトレーニングするようにしたいと思います。

 

胸と肩

 

背中と腕

 

 

この3つを週2回せるように。

 

しかし、重大なことに気づきましたが、これを週2回、回そうとすると、ジムに行くのが週6回になります。

 

いや、さすがに仕事もあるので無理ですわ。

 

ジムに行けるのは多くて4回なのでトレーニングを2つに分ける必要があります。

 

胸と肩と腕

 

背中と脚

 

この組み合わせなら週4回のジムで一部位を週2回の頻度でトレーニングできます。

 

 

実際は週4回もいけないと思いますが、これをベースにしながらトレーニングを頑張ろう。

 

えいえいおーーー。

 

 

今日は木曜日なので明日行けば終わり。あと1日ガンバロー。

 

 

 

 

 

この記事は、電車内でiPad Pro 11インチで書きました。

 

キーボードめっちゃ疲れる。ないよりはあったほうがいいけど、うん、めっちゃ疲れる。

 

それでは。

iPad Pro 11インチ 64GB(セルラーモデル)レビュー

iPad Pro 2018 11インチ届きましたーーーーー!!!!

 

今日届いたの以下の3点!!

 

iPad Pro 11インチ 64GB(セルラーモデル)

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11インチiPad Pro用Smart Keyboard Folio - 日本語

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iPad Pro 11インチ 2018年モデル 保護フィルム リアルガラス 0.33mm TB-A18MFLGG(TBA18MFLGG)

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Apple Pencil は11月7日に遅れて届く予定です。

 

まずは、iPad本体から。

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細くなったベゼル部分

 

おーベゼルレスー!!

 

画面が大きく感じます。

 

ただ、ベゼル部分は実際見ると意外と太いです。

 

iPhone Xsのベゼルレスに見慣れているので、太く感じるだけだと思います。

 

逆にこれくらいのベゼルがないと誤動作してしまうのでこれが限界かもしれません。

 

 

 種類が少ない中選んだ保護フィルムはこれ

 

Amazonでいろんな種類売っているのですが、あまりに安いのは不安だったので、エレコムのガラスフィルムにしました。

 

気になるサイズ感はというと、正直、画面サイズにきっちりというわけはなく上下左右に2.5ミリくらいのスキマができてしまいます。

 

気になる人はまず安い保護フィルムを買っておいて、品数が安定してから高いガラスフィルムを買うほうがいいようです。

焦って3,000円以上するガラスフィルム購入してしまったのは失敗でした。

 

 

 11インチiPad Pro用Smart Keyboard Folioは結構重くて分厚い!

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今回のiPad Proはかなり薄型化されたのですが、これを付けると結構、分厚くて重くなっちゃうので、手軽さが売りのiPadの良さが少し失われる気がします。

 

正直キーボードを使う作業であれば、今使っている、Surface Laptopで十分かなと思いました。

 

うん、勢いで買っちゃいましたなこれは。これ買うならこの分容量を64GBでなくて256GBにすればよかったかなと後悔しています。

 

 

64GBモデルだと実際の容量はどれくらいなの?

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64GB中すでに7GBはシステム予約で使用されてしまっているので、実際に使える容量は57GBからになると思います。

 

ゲームなどをガンガン入れて使いたい人はやはり256GBのほうにすべきかもしれません。

 

うん。後悔。

 

iCloudである程度、容量を節約できますがやはりローカル環境にデータがあるほうが何かと便利です。

 

サクサク動く

実はiPad を買うのは初代iPad以来なので、マスクタスキングがサクサク動くのには感動しました、確かに92%のノートパソコンより速い嘘では内容です。

 

気持ちいー!

 

いろいろためしてみよう。

 

結論

 

ドコドコドコドコドコドドドン!!!

 

 

買ってよかった!

 

 

iPad Pro 11インチ購入

 

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2018年11月7日に販売が開始される

 

iPad Pro 11インチの予約してしまいました。

 

今回買ったのは次のとおり。

 

しめて15万超え。

 

散財しておきながら早期リタイア語るんじゃねーよって思っちゃうけど。

 

許して。

 

①11インチiPad Pro Wi-Fi + Cellular 64GB

- スペースグレイ¥ 106,800

 

②11インチiPad Pro用Smart Keyboard Folio

- 日本語¥ 19,800

 

Apple Pencil(第2世代)

¥ 14,500


④消費税

¥ 11,288
 
①〜④合計¥ 152,388

 

容量は64GBでなくて256GBを買おうと思ったのですが、そうすると17万超ちゃうのでやめました。

 

256GBにするか64GBにするかめちゃくちゃ迷いました。

 

新しいiPad Proの特長の復習

 

①ベゼルレスのオールスクリーン

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ついに、iPadiPhoneと同様にホームボタンが消えて、ベゼルレスになりました。

 

特に昔のタイプのホームボタンって一番壊れやすい場所だったので、これがなくなるのは嬉しい。

 

 

②Face ID

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ホームボタンが消えたことにより指紋認証ではなくiphone X Xs Xrシリーズと同じくFace ID 対応になったらしい。

Face IDは不便って声もありますが、私自身はiPhone XsでのFace ID に不満はありません。

サクサク認証してくれるので、気に入っています。

あえて、言うとすれば、噂通り、寝起きの状態は、認証がうまくいかないとことはありますね。

 

③Liquid Retinaディスプレイ

 

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新しいやつみたいですけど、こればっかりは実際に自分の目で見ないとわかりませんね。

有機ELじゃないのは残念でした。有機ELだったら値段も上がるのであればいかしかたない。

毎日、iPhone Xs使っていても有機ELはマジ綺麗だなーって思っちゃいます。

 

③A12X Bionicチップ

 

『毎秒5兆の演算処理を行い、高度な機械学習ができるようにするNeural Engineを搭載してい ます。』とのこと。

 

わかりやすく言うとほとんどのノートパソコンより速いとのこと。

 

マルチタスキングもスイスイできるらしい。

 

 

値段も高いけどね!

 

Apple Pencilの第2世代

 

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充電がiPad本体にくっつけるだけでできるらしい。

てか、前の世代の充電方法はあまりにダサかった気がするので、今回の改良はかなりいい。

 

前の世代は収納場所に困るしね。

 

『一言で言うと超簡単』らしい。(Apple ホームページ)

 

⑤USB-C

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アダプターいらずでカメラに直接繋がるようになる地味ですが、めちゃくちゃ便利なアップデート。

最初からやっといてほしかった。

 

 

明日届くのが楽しみすぎる。

 

それでは。