ベンチプレス100kgへの道（2）強化プログラムについて
こんばんわ。
ぽです。
今日もジムに行ってきました。
胸と肩トレの日です。
今日のトレーニングメニューは次のとおりです。
なんだか、いまいちでした。
①胸トレ
ベンチプレス
60kg 8rep
90kg 2rep
80kg 6rep
85kg 2rep
70kg 8rep
70kg 4rep
ダンベルフライ
14kg 10rep
16kg 9rep
16kg 6rep
14kg 8rep
➁肩トレ
マシンショルダープレス
15kg 20rep × 4set
アップライトロウ
25kg 10rep ×3set
サイドレイズ
14kg 10rep × 2set
12kg 10rep
ケーブルレイズ
8kg 15rep × 3set
肩トレもやったのであんまり追い込まないでやりました。
ベンチプレスの重量が伸びません。
ジムで軽々100kgあげる人って結構いますけど、なんで上がるのか。
本当に自分も上がるようになるのか。
最近、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいるので、
今後は、以下の強化プログラムに従ってトレーニングメニューを組んで行いたいと思います。
ベンチプレス強化プログラムについて
１０週を１サイクルのしたプログラムです。
１週間にライトデー（軽重量）とヘビーデー（高重量）の２日を基本とします。
week1
ライトデー 5回 4セット Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）
ヘビーデー 6回 4セット Max重量の80％（自分の場合は73.6㎏）
week2
ライトデー 5回 4セット Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）
ヘビーデー 6回 4セット Max重量の82.5％（自分の場合は75.9㎏）
week3
ライトデー 5回 4セット Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）
ヘビーデー 6回 4セット Max重量の85％（自分の場合は78.2㎏）
week4
ライトデー 5回 4セット Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）
ヘビーデー 6回 3セット Max重量の87.5％（自分の場合は80.5㎏）
week5
ライトデー 5回 4セット Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）
ヘビーデー 5回 4セット Max重量の90％（自分の場合は82.8㎏）
week6
ライトデー 5回 4セット Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）
ヘビーデー 5回 3セット Max重量の92.5％（自分の場合は85.1㎏）
week7
ライトデー 5回 3セット Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）
ヘビーデー 3回 3セット Max重量の97.5％（自分の場合は89.7㎏）
week8
ライトデー 5回 3セット Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）
ヘビーデー 3回 2セット Max重量の100％（自分の場合は92㎏）
week9
ライトデー 5回 3セット Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）
ヘビーデー 3回 2セット Max重量の105％（自分の場合は96.6㎏）
week10
ライトデー 5回 3セット Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）
ヘビーデー Maxの110％ 101.2kg
基本はベンチプレスをこのプログラムに従って行いますが、補助種目として三頭筋に疲労がたまらないダンベルフライやケーブルフライなどを追加するつもりです。
なお、このプログラムは
元ボディービルダーでトレーナーの山本義徳氏の著書を参考にしました。
山本氏の著書はこれ以外にもあるのですが、非常に参考になるので何度も読み直しています。
今後はこのプログラムに従ってトレーニングをしてみて実際に100㎏上がるか試してみたいと思います。
がんばろー。
えいえいおー。
それでは。
コストコ買い物日記
こんばんわ。
ぽです。
最近は、秋も深まってまいりまして、
大変心地季節になってきました。
コストコに行って来たので買ってきたものを紹介したいともいます。
休日は混雑しがちなコストコも、
平日は朝早くいくとかなり人が少なくて、
ゆっくり買い物ができるのでお勧めです。
スイートマウイオニオン ポテトチップス 907g
（購入時 ８８０円）
コストコで一番好きなポテトチップスはこれです。
オニオン風味がたまりません。
食べすぎて太らないように気を付けなければ。
G.H.クレターズポップコーン シカゴクラシック
（購入時 １０８８円）
映画見ながらポップコーン食べるのって幸せすぎので、買いました。
ネットフリックス見ながら家で食べよー。
ダイエット・ドクターペッパー（３０本）
（購入時 １４６８円）
ダイエット・ドクターペッパーってコストコ以外でどこにも置いてないんですよね。
ネットで探しても、コストコの商品の横流しだったりするのです。
減量期にどうしても甘いものを飲みたいときに重宝します。
マスカルポーネロール
（購入時 ６９８円）
コストコにいったら、だいたいディナーロールかマスカルポーネロール買いますよね。
子供のころ食べたカニパンの味に似ていて、素朴な味が好きです。
多すぎるので冷凍して少しずつ食べます。
ブルベリーとパンプキンマフィン（６個ずつ計１２個）
（購入時 ７９８円）
（写真ではブルベリーマフィンとパンプキンマフィンを一緒の箱にいれてます。）
パンプキンマフィンは最近出た味ですかね。
初めて見たので、ブルーベリーとパンプキンマフィンを選びました。
さっそく食べましたが、甘さ控えめで、パンプキンシードの食感もよくめちゃくちゃおいしかったです。
ほかの種類のマフィンもおいしいのですが、中でも甘さ控えめのこの２種類はかなり自分好みです。
ハワイアンサーモンポキ
（購入時 １８８８円）
コストコのアトランティックサーモンを一度は買いたいのですが、いかんせん、量が多すぎる。
サーモンのお寿司もおいしいのですが、時間がたつとお寿司のご飯がおいしくなくなるので、自分で酢飯を炊いて、サーモン丼作ったほうがおいしいのではないかという結論に達しました。
酢飯、ハワイアンサーモンポキ、ネギ、韓国のり、卵黄でサーモン丼つくりました。
スパイシープルコギポーク
（購入時 １７９３円）
試食で食べたらあまりにおいしかったので買ってしまいました。
そのまま焼いてもおいしいですし、
ホットサンドにしてもおいしそうだな。
これをホットサンドにするためにキャンプか山登りしに行きたい。
食べるものいっぱいで太らないよう冷凍してゆっくり食べようと思います。
それでは。
ジムで迷惑な行為ワースト3
こんばんわ。
ぽです。
最近、筋トレブームが起こっているのは気のせいでしょうか。
最近は、某24時間空いているジムなどが、都市部だけでなく、郊外にもかなり店舗を増やしているようです。
ジムに行く人口が増えてトレーニング仲間が増えることは実に嬉しいことです。
プロテインなどのサプリメント市場も今後はどんどん拡大していくことかと思います。
ジムに行く人が増えるということは、当然、色んな人がジムに来るわけです。
たまには、ちょっとだけ迷惑だなーって思うこ人がいることもあります。
（正直、私はあんまりマナー悪い人について気にしないタイプではありますが。）
そんなところで、ジムで嫌だとおもう行為ワースト3（ジムあるある）を紹介するよ。
第3位
マシンを占拠してる時間がちょっと長すぎませんかってやつー
うん。インターバル長すぎるよ。
追い込んでないよ。もっと、がんばろうよ。
第2位
マシン使った後にマシンについた汗を拭かないやつー
汗かいてるよね。いや、汗かいてないのか。うらやましい。こっちは、びしょびしょだよ。
（実際、汗を拭かない人はほとんど見たことありません）
第１位
フリーウェイトエリアでダンベルとかバーベルを粗く扱ってドッカンバッコン音出すガチ勢！
うん。フリーウェイト始めたい思っている女性にとっては迷惑だからやめよう。
そーっと置こう。きっとその方が筋肉に効くから。
番外編
①インターバル中に目があっちゃう現象
恥ずかしいから目をそらすけど、目をそらしたらそらしたで、違う人と目が合うので仕方なく、次のセット始める。
そんで、すぐ疲れちゃう。
②たまにいるフリーウェイトエリアにいる女性をなるべく見ないように我慢する
みてません。我慢してます。いや。嘘です。
③更衣室にプレワークアウトをこぼすな
たまに自分もやりそうになるけど、ちゃんと掃除してね。
プレワークアウトって結構、においが残るんですよ。
といわけで、ジムマナーについて考えましたが、
正直、自分が行っているジムはかなりマナーいい人ばかりで、マナー悪い人って全くと言っていいほど見たことがありません。
自分もジムマナーに気を付けて筋トレしたいと思います。
それでは。
コストコでの買い物にお勧めのクレジットカード
こんばんわ。
コストコ大好き、ぽです。
コストコに行くとかなり大金を使ってしまいます。
少なくても１万円以上を使ってしまうことが多いです。
おそらくコストコに行かれる方は、万単位での支払いになってしまうことがほとんどだと思います。
しかしながら、今までコストコで使用できたクレジットカードは①コストコ公式のクレジットカード➁アメックスカードだけでした。
２０１８年２月からコストコで使えるクレジットカード変わった
あらゆる支払いをクレジットカード払いにすることで、ポイントを収集している者にとってはありがたいニュースです。
使えるカードが
①コストコ公式カード
➁マスターカードブランド
になりました。
➁のマスターカードブランドのカードが使えるようになったため、クレジットカードの選択肢が大幅に増えました。
じゃあ、どのクレジットカードがいいか。
なるべく１枚のクレジットカードに支払いを集中させることでボーナスポイント（100万円以上の累積決済でボーナスポイント）もらえます。
私の場合は楽天カードをマスターカードにしたかったのですが、すでに、Visaブランドで発行していたので断念しました。
私が発行したのは「オリコカード ザ ポイント」
このカードの特徴は
①年会費が永年無料
➁還元率１％（入会半年は2％）
となっています。
発行する際はポイントサイト経由で
今回、オリコカードを発行する際はハピタス経由で行いました。
ハピタス経由で申し込みをすることで1,500ポイントゲットすることができました。
現金で支払うこと必要があるもの
普段、買い物をする際、現金で支払うことはほとんどなくなりました。
コンビニではアップルペイでクレジットカード決済、スーパーでもアップルペイやモバイルスイカで決済してます。
現金で支払うのは、外食時に、カード決済に対応していないお店ぐらいですかね。
ポイントは意外と馬鹿にできない
ポイントって一見するとわずかばかりのような気がするのですが、現金決済すべてをクレジットカード決済にした場合、かなりの決済額になるのでたまるポイントも馬鹿にならないくらい大きくなります。
ざっくりした目安。還元率１％とすると。 年間150万使用で1.5万円還元。年間200万使用で2.0万円還元。
それでは。ハッピーポイントライフを。
ベンチプレス100kgへの道（1）
こんばんわ。
筋トレ大好き、ぽです。
僕、ベンチプレスが100kgあがりません。
92kgがマックスです。
悲し。
いつかきっと100kgあげてみせる。
というわけで今日はチェストデーなので、ベンチプレスをしました。
特にセット数の組み方にコンセプトはありません。
できれば週２回はやりたいので、ベンチプレスとダンベルフライの2種目で疲労がたまらないようにしました。
今日はヘビーデー（重量を重めにする日）。
時間がなかったのでインターバル短めで、
所要時間40分で終えました。
本日のトレーニングメニュー
ベンチプレス
60kg 10rep（ウォーミングアップセット）
85kg 5rep
85kg 2rep
80kg 4rep
75kg 4rep
70kg 5rep
17.5kg 10rep
17.5kg 9rep
17.5kg 9rep
やったのはこれだけです。
お疲れ様でした。
筋肉は裏切らないと信じて、
明日も、頑張ろう。
本日、摂取したサプリメント
・プロテイン(My proteinのimpact wheyのステビアチョコレート)
を朝食に１杯のみ
My proteinのステビアチョコレートは甘味料がステビアなので気に入ってます。
味もおいしいので。
だいたいのプロテインにはスクラロースが入っていますが、プロテイン以外でもスクラロースを摂取しているので極力プロテインからはとらないようにしています。
・マルチビタミン（オプティマムニュートリションのオプティメン）
朝食と夕食後にそれぞれ１錠
朝食のプロテインにスプーン１杯
・グルタミン（オプティマムニュートリション）
朝食のプロテインにスプーン１杯
もちろん食事から栄養を取ることが大前提なので、サプリメントに頼りすぎないようにしたいと思います。
朝食はトーストとプロテイン
昼食は、鶏むね肉とブロッコリーを基本とした筋肉弁当にしてます。
夕食は、ハンバーグと玄米とサラダ
次回はもっと簡単に同じ重量があげられるようになっているといいな。
最近、停滞期にはいっているのか、トレーニング方法が悪いのか、なかなか重量がのびません。
それでは。
今週も一週間がんばりましょー。
おいしいものを食べるって幸せ
こんばんわ。
ぽです。
お金使ってばっかりで、貯金が増えません。
おいしいものを食べるって幸せ。
毎日毎日手作りの鶏むね肉弁当を食べて、節約している反動で、土日は外食を必ずしています。
胸肉とブロッコリーと玄米だけなので激安です。
うん、決しておいしくはないと思うよ。
お弁当に冷凍食品とか入れると結構、お金かかりますよね、
これなら激安で済みますし、栄養バランスもまあまあいいです。
土日くらいは、お金かかるけどおいしいもの食べたい。
今週の土日はいったい何を食べようか。
ヤフーダイニングで牛角が半額
ヤフーダイニングで予約をすると牛角のメニューが半額になるらしい。
いい情報をみつけた。
１０月１６日から１１月１２日までやってるみたいです。
よし、牛角で焼肉にしよう。
本当、牛角のカルビ専用ごはん最高だと思う。
ただ、近くの牛角、解凍されていない状態でお肉が出てくるだよなー。
冷凍焼肉かい。
いきなりステーキ
はたまた、ステーキもいいな。
行ったことないんだよなー。行ってみたい。
というか、店舗増えすぎでないですか？
いや、鬱陶しいくらい店舗あるよね！そんなにステーキ食べますか？ikinaristeak.com
食欲だけじゃなくて物欲もとまらない。
コールマンのガソリンランタンが欲しい。
ガスのランタン持っているのですが、寒い時期なると、ガスって使えなくなるので、ガソリンランタンが欲しくなりました。
いや、意外と高い！
ノーススター（Ｒ）チューブマントルランタン｜キャンプ用品やアウトドアならコールマンオンラインショップ
今日は給料日！
という今日は給料日でした。
残業代込みで手取りで２２万くらいでした。
（残業代込みだからね、基本給は少ないからね。）
どうも、ありがとうございました。
よい週末を！！
それでは。
評価することの難しさ
こんばんわ。
ぽです。
仕事をしていると、さまざまな人と意見が対立することはよくあることです。
年功序列社会の場合、
〇〇すべきだという主張をする場合、なぜ、そのように主張するのかという根拠を示さず、部下はただただ、従わなければならないことがよくあります。
しかしながら、役所の場合は法律、憲法といった規範にしたがって仕事をすることが求められます。
上司の命令であっても憲法や法律の定めに反することは許されません。
ある程度仕事をしていれば、上司や同僚と意見の対立が起こることも多くあります。
そんな中、最近、上司や同僚の意見の主張について考えることがあります。
〇〇はよくないという主張をする場合、『よくない』という評価をしている以上、なぜ〇〇は『よくない』という評価したのか。
つまり、自分が用いた評価規範を示さなければいけなりません。
評価する際に使用した物差し（評価規範）を示さずに、〇〇はよくないから〇〇すべしという主張をする人がいます。
そのような主張が上層部からなされれば、部下は盲目的に従うしかないのです。
上からの命令が下に伝わることが重要なのは、確かに行政機関としては自明なことです。
しかしながら、ある特定の事象がよくないという評価することは、それを評価する際に用いた評価規範（物差し）がなければできません。
どのような評価規範に基づくもなのかを示すことなく、評価をするということは独善的な判断にほかなりません。
（リーダーに独善的な要素が不可欠な部分も確かにあるかもしれませんが。）
これでは、根拠となるべき考え方がないため、お互いの見解の違いがどこにあるのかを理解することもできません。
最近、地方公務員になって思ったことですが、対話や議論する際の重要な基礎を示さずに、私は『こう思う』という主張をする人が多いように感じます。
地方公務員としては、憲法や法律に規定されている価値に基づいて、物事を評価するべきではないかと思います。
地方公務員といえども、ここらへんを理解しながら仕事をしている人は少ないです。
にもかかわず、職場では毎日のように『コンプライアンス』の大号令がかかっています。
何かあるたびに『コンプライアンス』といえば済むような雰囲気さえあります。
ここは、原点に立ち返って憲法や法律の精神を十分理解したうえで、自分なりの評価規範を定立し、自己の主張をしてもらいたいものです。
そうすることで最終的には住民の利益に資する行政運営ができるのではないかなと思ったりしています。
このような反省を踏まえて、
自分の主張をより論理的に展開できるよう日々訓練していきたいと思います。
