地方公務員早期リタイアへの道

地方の役人が日々思うこと感じることを記録するブログ。

ベンチプレス100kgへの道(2)強化プログラムについて

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こんばんわ。

 

ぽです。

 

今日もジムに行ってきました。

 

胸と肩トレの日です。

 

 

今日のトレーニングメニューは次のとおりです。

なんだか、いまいちでした。 

①胸トレ

ベンチプレス

60kg 8rep

90kg 2rep

80kg 6rep

85kg 2rep

70kg 8rep

70kg 4rep

 

ダンベルフライ

14kg 10rep

16kg 9rep

16kg 6rep

14kg 8rep

 

➁肩トレ

マシンショルダープレス

15kg 20rep × 4set

 

アップライトロウ

25kg 10rep ×3set

 

サイドレイズ

14kg 10rep × 2set

12kg 10rep

 

ケーブルレイズ

8kg 15rep × 3set

 

 

 

 

肩トレもやったのであんまり追い込まないでやりました。

 

ベンチプレスの重量が伸びません。

 

ジムで軽々100kgあげる人って結構いますけど、なんで上がるのか。

 

本当に自分も上がるようになるのか。

 

最近、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいるので、

今後は、以下の強化プログラムに従ってトレーニングメニューを組んで行いたいと思います。

 

ベンチプレス強化プログラムについて

 

10週を1サイクルのしたプログラムです。

 

1週間にライトデー(軽重量)とヘビーデー(高重量)の2日を基本とします。

 

week1

ライトデー  5回 4セット Max重量の77.5%(自分の場合は69.75㎏)

ヘビーデー  6回    4セット Max重量の80%(自分の場合は73.6㎏)

 

week2 

ライトデー  5回 4セット Max重量の77.5%(自分の場合は69.75㎏)

ヘビーデー  6回    4セット Max重量の82.5%(自分の場合は75.9㎏)

 

 week3

ライトデー  5回 4セット Max重量の77.5%(自分の場合は69.75㎏)

ヘビーデー  6回    4セット Max重量の85%(自分の場合は78.2㎏)

 

 week4

ライトデー  5回 4セット Max重量の77.5%(自分の場合は69.75㎏)

ヘビーデー  6回    3セット Max重量の87.5%(自分の場合は80.5㎏)

 

 week5

ライトデー  5回 4セット Max重量の77.5%(自分の場合は69.75㎏)

ヘビーデー  5回    4セット Max重量の90%(自分の場合は82.8㎏)

 

 week6

ライトデー  5回 4セット Max重量の77.5%(自分の場合は69.75㎏)

ヘビーデー  5回    3セット Max重量の92.5%(自分の場合は85.1㎏)

 

 week7

ライトデー  5回 3セット Max重量の82.5%(自分の場合は74.25㎏)

ヘビーデー  3回    3セット Max重量の97.5%(自分の場合は89.7㎏)

 

 week8

ライトデー  5回 3セット Max重量の82.5%(自分の場合は74.25㎏)

ヘビーデー  3回    2セット Max重量の100%(自分の場合は92㎏)

 

 week9

ライトデー  5回 3セット Max重量の82.5%(自分の場合は74.25㎏)

ヘビーデー  3回    2セット Max重量の105%(自分の場合は96.6㎏)

 

 week10

ライトデー  5回 3セット Max重量の82.5%(自分の場合は74.25㎏)

ヘビーデー  Maxの110% 101.2kg

 

基本はベンチプレスをこのプログラムに従って行いますが、補助種目として三頭筋に疲労がたまらないダンベルフライやケーブルフライなどを追加するつもりです。

 

なお、このプログラムは

 元ボディービルダーでトレーナーの山本義徳氏の著書を参考にしました。

 

山本氏の著書はこれ以外にもあるのですが、非常に参考になるので何度も読み直しています。

 

 

今後はこのプログラムに従ってトレーニングをしてみて実際に100㎏上がるか試してみたいと思います。

 

がんばろー。

えいえいおー。

 

それでは。