ベンチプレス100kgへの道（2）強化プログラムについて

こんばんわ。

ぽです。

今日もジムに行ってきました。

胸と肩トレの日です。

今日のトレーニングメニューは次のとおりです。

なんだか、いまいちでした。 

①胸トレ

ベンチプレス

60kg 8rep

90kg 2rep

80kg 6rep

85kg 2rep

70kg 8rep

70kg 4rep

ダンベルフライ

14kg 10rep

16kg 9rep

16kg 6rep

14kg 8rep

➁肩トレ

マシンショルダープレス

15kg 20rep × 4set

アップライトロウ

25kg 10rep ×3set

サイドレイズ

14kg 10rep × 2set

12kg 10rep

ケーブルレイズ

8kg 15rep × 3set

肩トレもやったのであんまり追い込まないでやりました。

ベンチプレスの重量が伸びません。

ジムで軽々100kgあげる人って結構いますけど、なんで上がるのか。

本当に自分も上がるようになるのか。

最近、ベンチプレスの重量が伸び悩んでいるので、

今後は、以下の強化プログラムに従ってトレーニングメニューを組んで行いたいと思います。

ベンチプレス強化プログラムについて

１０週を１サイクルのしたプログラムです。

１週間にライトデー（軽重量）とヘビーデー（高重量）の２日を基本とします。

week1

ライトデー  5回　4セット　Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）

ヘビーデー  6回    4セット　Max重量の80％（自分の場合は73.6㎏）

week2 

ライトデー  5回　4セット　Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）

ヘビーデー  6回    4セット　Max重量の82.5％（自分の場合は75.9㎏）

 week3

ライトデー  5回　4セット　Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）

ヘビーデー  6回    4セット　Max重量の85％（自分の場合は78.2㎏）

 week4

ライトデー  5回　4セット　Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）

ヘビーデー  6回    3セット　Max重量の87.5％（自分の場合は80.5㎏）

 week5

ライトデー  5回　4セット　Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）

ヘビーデー  5回    4セット　Max重量の90％（自分の場合は82.8㎏）

 week6

ライトデー  5回　4セット　Max重量の77.5％（自分の場合は69.75㎏）

ヘビーデー  5回    3セット　Max重量の92.5％（自分の場合は85.1㎏）

 week7

ライトデー  5回　3セット　Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）

ヘビーデー  3回    3セット　Max重量の97.5％（自分の場合は89.7㎏）

 week8

ライトデー  5回　3セット　Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）

ヘビーデー  3回    2セット　Max重量の100％（自分の場合は92㎏）

 week9

ライトデー  5回　3セット　Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）

ヘビーデー  3回    2セット　Max重量の105％（自分の場合は96.6㎏）

 week10

ライトデー  5回　3セット　Max重量の82.5％（自分の場合は74.25㎏）

ヘビーデー  Maxの110％　101.2kg

基本はベンチプレスをこのプログラムに従って行いますが、補助種目として三頭筋に疲労がたまらないダンベルフライやケーブルフライなどを追加するつもりです。

なお、このプログラムは

 元ボディービルダーでトレーナーの山本義徳氏の著書を参考にしました。

山本氏の著書はこれ以外にもあるのですが、非常に参考になるので何度も読み直しています。

今後はこのプログラムに従ってトレーニングをしてみて実際に100㎏上がるか試してみたいと思います。

がんばろー。

えいえいおー。

それでは。